ЛитБлог
Книжные новинки и рецензии на них
Filed under Разное

Хотите вести спокойную жизнь — без стрессов и вечной спешки, без постоянного переключения между задачами и ощущения, что вы ничего не успеваете? Развивайте в себе осознанность — способность сознательно переживать собственные состояния и действия. Ощущайте свое дыхание, движения, пищу, медитируйте — и жизнь заиграет для вас новыми яркими красками.
Книга Майкла Часкалсона содержит подробные описания упражнений в рамках знаменитой 8-недельной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), убедительные данные научных исследований и многочисленные примеры позитивных изменений, произошедших в результате внедрения этой программы как на личном, так и на корпоративном уровнях.

Купить: М.Часкалсон. “Живи осознанно, работай продуктивно: 8-недельный курс по управлению стрессом”

Книга будет интересна самому широкому кругу читателей: и рядовым сотрудникам, уставшим от постоянного напряжения на работе, и руководителям, старающимся обеспечить процветание своей организации, и преподавателям-психологам, желающим пополнить свой профессиональный инструментарий, — и вообще всем тем, кто стремится найти ключ к счастью в себе самом.

Эта книга, в отличие от многих, не учит, как ставить дерзкие цели и достигать счастья в будущем. Она о том, как при помощи доступных упражнений и размышлений пребывать в настоящем. Цель — в том, чтобы успеть прожить свою жизнь. Книга помогает найти себя, объединяя в действиях наши желания и возможности.
Армен Петросян, руководитель проекта «Жить интересно!» — interesno.co

Перед вами действенное руководство по развитию осознанности, которым стоит воспользоваться, чтобы снизить влияние стресса, оптимизировать свою личную эффективность и насладиться каждым мгновением реальной жизни здесь и сейчас, которое так часто теряется между воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем.
Иван Кириллов, к.м.н., врач-психиатр и признанный в мире психотерапевт, автор книги «Стресс-серфинг»

Каждый раз, когда я провожу корпоративную программу по практике осознанности,я слышу от участников: «Это самое важное, что я узнал за последние 10–15 лет. Если бы мне кто-то раньше объяснил, что медитация — это не мантры, благовония и транс,а знакомство с работой моего мозга, искусство управлять своим вниманием и проживать жизнь во всей ее полноте, я бы уже лет десять медитировал!» Книга Майкла Часкалсона ценна тем, что предлагает множество простых и очень эффективных техник осознанности и, что не менее важно, огромное количество научных данных, объясняющих, как и почему эти техники работают.
Анастасия Гостева , основатель компании «Внимательный бизнес» и ведущая корпоративных программ по практике осознанности

С разрешения издательства Альпина Паблишер публикуем фрагмент из книги “Живи осознанно, работай продуктивно: 8-недельный курс по управлению стрессом”:

Что такое осознанность?
Трудно дать точное определение осознанности — ведь это скорее радуга, чем отдельный цвет. Кабат-Зинн говорит об осознанности как о способности сфокусировать и удерживать внимание — намеренно, в настоящий момент и безоценочно — на любых предметах, явлениях или деятельности, возникающих в поле вашего переживания. Это хороший отправной пункт. Осознанность — способ обратить внимание «намеренно», «целенаправленно». Когда вы внимательны, вы знаете, что внимательны. Вам известно, о чем вы думаете, что чувствуете, что ощущает ваше тело, и вы знаете, что осознаете все это. Бoльшую часть времени мы живем неосознанно.
Джеймс опаздывает на важную деловую встречу. Он возбужден, напряжен и не слишком внимателен. Он подъезжает к длинному ряду машин, уже выстроившемуся перед светофором на оживленном перекрестке. Загорается красный, но, как только очередь начинает двигаться, какой-то водитель выскакивает сзади и в последний момент втискивается на место Джеймса в очереди. Сейчас Джеймс ровно на одну машину дальше от светофора. Лишних 4,2 метра отделяют его от места встречи, а это значит, что, учитывая среднюю скорость движения в городе примерно 15 миль в час (40,234 м/сек), на встречу он прибудет на 0,10 секунды позже.
Но Джеймс воспринимает ситуацию иначе. Ему кажется, что это катастрофа. «Вот теперь я точно опоздаю. Какие грубые, какие наглые бывают люди! Вот же гад!» Его плечи каменеют, руки впиваются в руль, в голове проносятся беспорядочные мысли:
«Засада! Как же я так опоздаю? Они не воспримут меня всерьез. Это так непрофессионально… Ненавижу опаздывать… Скотина — до чего нагло подрезал меня…» В желудке начинает бурлить, и Джеймс чувствует первые признаки изжоги. Все тело цепенеет и покрывается испариной. По сути, Джеймс сейчас занимается тем, что сам себе копает могилу. Он будет в очень плохой форме, когда войдет в комнату для переговоров — опоздав на несколько минут (плюс одна десятая секунды, потерянная из-за того, что его обогнали на светофоре).
Осознай Джеймс свои ощущения, будь он хоть чуточку внимательнее к себе в любой момент разворачивающегося сценария, все могло бы сложиться по-другому. Он мог, например, обратить внимание на то, как его руки впились в руль, — сразу понять, что сжал пальцы почти до боли и что напряжение поднимается от кистей к предплечьям и плечам. Немного осознанного внимания, и он бы разжал пальцы, зажим в плечах ушел бы и желудок успокоился.
Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, он мог бы подумать: «Ну ладно, еще одна машина впереди, ничего страшного. Итак, как мне повести себя, как теперь держаться? Извиниться за опоздание или зайти как ни в чем не бывало?»
Или же он осознал бы свои ощущения: «Ух как я зол! В животе крутит… как в стиральной машине! Ладно, нужно немного успокоиться. Вдох-выдох, вдох-выдох…» Или мог сознать свои мысли:
«О, я опять в своем репертуаре. Паникую и истерю. Опаздываю на пару минут и уже ставлю крест на всей встрече. Ладно, самое время сделать несколько глубоких вдохов и успокоиться… Итак, как мне вести себя на этой встрече? Какое начало было бы самым
эффективным?»
Пройдя тренинг осознанности, Джеймс мог бы научиться во время сильного стресса воспринимать, чувствовать и осознавать свои мысли, чувства или телесные ощущения. Такую способность знать, что мы думаем, чувствуем или ощущаем в настоящий момент, можно назвать метакогнитивным, или метамыслительным, аспектом осознанности.
Понятие «метамышление» относится к нашему знанию о собственных мыслительных процессах и обо всем, что с ними связано. В контексте осознанности оно охватывает также область чувств и телесных ощущений. Все они — мысли, чувства и телесные ощущения — переживаются в мозгу, и метамышление — это мозг, осознающий, что он мыслит, что он чувствует, что он ощущает. Любой из этих метамыслительных элементов осознанности может в любой момент включиться в наше переживание
и трансформировать его. Если бы Джеймс отдавал себе отчет, что так вцепился в руль, что у него заныли руки, или что он зол, или что он паникует, он бы смог разобраться в ситуации и выбрать разумное решение. Он сумел бы сделать правильный выбор,
а одной из целей обучения осознанности является существенный рост шансов на такой выбор. Сумей Джеймс «включить» любой из метамыслительных навыков в тот момент, когда его подрезали на светофоре, встреча прошла бы гораздо эффективнее — и гораздо с большей выгодой для него.
Второе качество осознанного внимания, согласно определению Кабат-Зинна, — то, что оно привязано к «настоящему моменту».
Слишком часто наше внимание сосредоточено на будущем или прошлом. Вот Эмили теплым весенним утром идет от станции лондонского метро к своему офису. Она не замечает первых солнечных лучей на своей коже, не слышит запаха раскрывающихся
почек. Ощущение радости бытия, которое могло бы родиться от любого из этих переживаний, для нее потеряно. Вместо этого она повторяет список дел, которые ее ждут на будущей неделе. Не то чтобы ей это было нужно — она знает этот список наизусть, но
повторяет его как заводная, снова и снова, по кругу, с той самой минуты, как проснулась, и проговаривает его сейчас, перечисляя предстоящие задания.
Эмили считает себя ответственной. Она хороший исполнитель, сосредоточенный на своей работе. Но то, что она без нужды и без толку повторяет свой зазубренный список дел, проверяя его в деталях, наверное, уже в сотый раз за утро, не дает ей отдохнуть и прийти на работу со свежей головой. Эмили не опоздает и справится со своими заданиями, но она могла бы работать гораздо эффективнее. Зациклившись на своем списке дел, она теряет возможность отдохнуть и расширить свои умственные и эмоциональные горизонты. Но это еще не все. Голова у Эмили забита списком дел, внимание перебегает от прошлого к будущему — ей только кажется, что в своем подходе к работе она собранна и последовательна.
Порой ее внимание застревает в прошлом: «Это совещание на прошлой неделе… Если бы я воспользовалась возможностью высказать то соображение и если бы Уилл не говорил таким тоном… и, наверное, надо было обуть те туфли…» Порой ее заносит в будущее: «Что приготовить на ужин? Заказать ли билеты для отпуска сейчас, пока цены снова не выросли… и что мне надеть завтра?» Так работает внимание Эмили. Она думает, что усердно занимается своими делами, но часть времени живет на автопилоте.
Может, с вами бывало такое — вы за рулем, проехали миль тридцать и вдруг до вас доходит: «Вот те на, мы уже на месте, чуть не проехал…» Вы о чем-то думали, строили планы, может, о чем-то мечтали — и ехали на автопилоте, выполняя достаточно
сложные задачи — переключая скорости, оценивая расстояние, нажимая на тормоз, включая поворотные фары — и совершенно не придавая этому осознанного внимания. Все в порядке, автопилот работает. И потому мы все большую часть нашей жизни
доверяем автопилоту.
Когда мы были по-настоящему молоды, мы смотрели на мир широко раскрытыми глазами, каждое мгновение было свежим и новым и каждое переживание — приключением. Но по мере того как мы взрослели, все становилось знакомым и привычным и все чаще и чаще мы поступали автоматически, и вроде бы все шло нормально. Но так ли это? Поставив внимание на автопилот, мы многое упускаем. Например, мгновения счастья, когда не замечаем первые весенние цветы или сочные узоры осенних листьев.
Но есть и другие вещи, которые точно так же проходят мимо.
Особые интонации в голосе нашего ребенка, когда он говорит:
«Доброе утро!», подсказывают, что его травят в школе и что он не может рассказать об этом сейчас. Но мы пропускаем их мимо ушей, потому что на автопилоте готовим завтрак для всей семьи. Мимо нас проходит промелькнувшее на лице коллеги выражение, указывающее на то, что у нее дома случилось что-то серьезное и ей очень нужно с кем-то поделиться. Или блеск в глазах клиента — сумей мы его вовремя заметить, переговоры прошли бы совершенно по-иному.
На автопилоте мы пропускаем вещи, многие из которых могли бы существенно повлиять на качество нашей работы. Но дело не только в этом: на самом глубоком уровне, как писал Кабат-Зинн, если жизнь — это всего лишь одно мгновение переживания, за которым следует еще одно мгновение, и еще одно, и еще… а потом ты умираешь… разве не лучше будет открыться для каких-то из этих переживаний? Открыться для своей жизни, пока мы еще живем? Посмотреть на нее внимательно — здесь и сейчас? Способность чуть почаще выходить из режима автопилота, направлять внимание туда, куда захочется, и удерживать его там подольше — известный результат обучения осознанности.
Одно из по-настоящему многообещающих исследований связи между обучением осознанности и остротой внимания было проведено Амиши Джа и Эмили Стэнли с группой военнослужащих морской пехоты США. Результаты были опубликованы в Joint
Force Quarterly, журнале Объединенного комитета начальников штабов. Группа из 31 морпеха, готовившаяся к переброске в Ирак и проходившая тренинг устойчивости к стрессу (так называемая «прививка от стресса»), прошла восьминедельный курс обучения осознанности (в контрольной группе было 17 человек). Затем Джа измерила, как обучение осознанности отразилось на рабочей памяти участников. Полученные результаты убеждают: подобно тому как ежедневная зарядка улучшает физическую форму, регулярная практика осознанности улучшила «ментальную форму» морпехов, увеличив объем их оперативной памяти в условиях ПРОДУКТИВНО стресса. Это, заявляет Джа, защищает военнослужащих от отвлекающих факторов и эмоциональных реакций и позволяет управлять своим «ментальным рабочим пространством», что обеспечивает быстрое и взвешенное принятие решений и выработку планов действий. Кроме того, обучение осознанности обеспечивает участникам боевых действий определенную защиту
от посттравматического стресса и других тревожных расстройств и повышает ясность мышления, необходимую солдатам в сложных и непредсказуемых условиях борьбы с терроризмом.

Оглавление книги “Живи осознанно, работай продуктивно: 8-недельный курс по управлению стрессом”:

Предисловие
Вступление
Введение
Обучение осознанности: экономическое обоснование
1. Что такое осознанность?
2. Тренировка осознанности
3. Плохой и хороший стресс
Вверх и вниз по кривой Йеркса–Додсона
4. Приближение и избегание
Узнаем новые способы понимать и принимать текущий момент
5. Метамышление
Мысли — это только мысли
6. Отклик
Учимся не реагировать
7. Осознанность и эмоциональный интеллект
Положительные взаимоотношения на работе
6 ЖИВИ ОСОЗНАННО, РАБОТАЙ ПРОДУКТИВНО
8. Осознанность для лидеров
9. Осознанность в коучинге
10. Жить осознанно
11. Как провести 8-недельный курс осознанности в вашей организации
Приложение 1
Руководство для преподавателей курсов,
основанных на практике осознанности
Приложение 2
Обзор актуальных исследований осознанности
Приложение 3
Дополнительная литература
Приложение 4
Дальнейшее изучение осознанности и другие ресурсы
Список использованной литературы


Майкл Часкалсон один из ведущих преподавателей осознанности в Великобритании. Ведет индивидуальные и групповые занятия, обучает навыкам осознанности врачей – сотрудников Государственной службы здравоохранения Великобритании. Читает лекции, посвященные теоретическому и практическому аспектам осознанности, в Бангорском университете (Уэльс). Опубликовал еще шесть книг, посвященных осознанности, под псевдонимом Кулананда.

Купить: М.Часкалсон. “Живи осознанно, работай продуктивно: 8-недельный курс по управлению стрессом”

Комментариев (0) Posted by Said on Пятница, августа 8, 2014


You can follow any responses to this entry through the magic of "RSS 2.0" and leave a trackback from your own site.

Post A Comment